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Parte 1: Cómo recuperar la forma después de un parón, según los expertos

¿Te has tomado un descanso de hacer ejercicio? Volver a hacer ejercicio puede parecer un poco duro, pero Francheska ofrece unos pasos sencillos para que vuelvas a ejercitarte de manera segura y efectiva.

Hay momentos en la vida en los que necesitamos parar de hacer ejercicio: tal vez una lesión te haya llevado a poner el entrenamiento en un segundo plano; o tal vez un estilo de vida muy ocupado te haya dejado poco tiempo para hacer ejercicio. Cualquiera que sea el motivo del parón, volver a hacer ejercicio es importante, no solo para la salud física sino también para la mental. Francheska Martínez es una entrenadora de fuerza funcional apasionada por todo lo relacionado con las pesas rusas, la movilidad y el movimiento. Explica que el entrenamiento de fuerza es algo que puedes aprovechar durante toda la vida. Sin embargo, tener una buena base y conocer la técnica es importante.

«Cuando comencé a entrenar con pesas, no estaba segura de qué hacer exactamente», dice Francheska. «Por eso me centré en adquirir la formación y el conocimiento adecuados, para que cada vez que levantara pesas, supiera un poco más y me sintiera mucho más segura en la sesión».

¿Quieres volver a hacer ejercicio? A continuación, te mostramos cómo puedes aprovechar al máximo tus entrenamientos, en particular, los basados en la fuerza, para que puedas sentirte en forma y fuerte de nuevo.

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Ten siempre en cuenta el descanso

Volver a empezar por donde lo dejaste podría provocarte lesiones y fatiga, y eso acabaría ralentizando tu proceso aún más. «El mayor error que cometí cuando empecé a entrenar con pesas fue hacer demasiado, demasiado pronto», comenta Francheska. «No planifiqué bien y no descansé lo suficiente, así que asegúrate de centrarte también en el descanso y la recuperación». Dejar que el cuerpo descanse entre sesiones permite que los músculos se recuperen y se expandan.

Comienza despacio

Empezar con pocas sesiones, pero regulares, y luego ir aumentando el número de sesiones es una buena forma de retomar el entrenamiento de fuerza y el ejercicio. «Se requiere un mínimo de dos veces a la semana durante 30 minutos para ver un cambio en nuestro cuerpo, ya sea físico o de fuerza», afirma Francheska.

Una vez que hayas vuelto a una rutina de entrenamiento constante, puedes aumentar la frecuencia. Intenta mantener la concentración y el compromiso, así tu motivación aumentará, y los resultados no tardarán en hacerse ver. Cuando el entrenamiento se complique, sigue el consejo de Francheska: «Me centro en mejorar un 1 % cada día. Los pequeños pasos acaban convirtiéndose en grandes zancadas».

No es necesario levantar unos pesos enormes

«El mejor consejo que me dio un entrenador fue hacer que el peso ligero pareciera pesado», afirma Francheska. «Así que en lugar de centrarme siempre en entrenar con mucho peso, me he centrado en la técnica y eso me ha dado resultados increíbles».

La técnica y el uso de todo el rango de movimiento durante los ejercicios basados en la fuerza garantizan que saques el máximo partido de cada movimiento y cada repetición. Levantar mucho peso puede servir para potenciar tu ego, pero si no ejecutas los movimientos correctamente, no obtendrás los resultados deseados.

Para progresar, hay que aumentar la carga

«En las primeras ocho semanas de entrenamiento de fuerza, lograrás unos resultados fantásticos. A esto lo llamamos el progreso del principiante», dice Francheska. Sin embargo, para seguir avanzando en tu entrenamiento, debes pensar en la sobrecarga progresiva. «Aquí es donde desafiamos a nuestro cuerpo aumentando el nivel de dificultad, y así es como seguimos viendo resultados».

Puedes practicar la sobrecarga progresiva añadiendo más repeticiones, disminuyendo el tiempo de descanso entre series o añadiendo más peso y tensiones a los ejercicios. Si no añades alguna variación, no verás cambios, así que asegúrate de seguir sobrecargando los músculos de manera progresiva para hacerlos más fuertes.

Cómo trabajar el torso

Fortalecer el torso significa tensar los músculos del mismo, incluidos los abdominales, para sostener la columna vertebral y la pelvis. Un torso fuerte mejora el equilibrio y la estabilidad durante el ejercicio.

«En el entrenamiento de fuerza funcional, siempre se trata de trabajar todo el cuerpo, por lo que incluso si estamos haciendo entrenamiento de piernas o entrenamiento de la parte superior del cuerpo, intentamos trabajar también el torso, ya que todo en el cuerpo está conectado», dice Francheska.

Para ejercitar de verdad el torso y mejorar la estabilidad durante los ejercicios, concéntrate en la respiración. «Un consejo sencillo y fácil de recordar es exhalar durante la parte de esfuerzo del movimiento», señala Francheska. «Así, mientras hago el levantamiento de pesas hacia arriba por encima de la cabeza, exhalo y luego inhalo en la bajada».

Y añade: «Cuando exhalo profundamente, contraigo un poco más los abdominales, por lo que tengo una mayor sensación de estabilidad en el centro del cuerpo». También es importante evitar contraer los abdominales. Para trabajarlos, aprieta el tronco, crea la máxima tensión posible y luego mete el ombligo hacia adentro.

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Si estás haciendo un ejercicio de torso y no sientes el movimiento en el abdomen, para Francheska puede deberse a que estás haciendo un ejercicio demasiado difícil. «Da marcha atrás en el ejercicio, sé humilde y concéntrate realmente en sentir el apretón. Digamos que estás haciendo una plancha, pero no sientes el esfuerzo en el torso: puedes apoyar las rodillas en el suelo para centrarte en los músculos centrales».

Haz que los pesos ligeros trabajen más duro

¿Solo tienes un par de mancuernas ligeras en casa? No pasa nada; con ellas puedes trabajar tus músculos y ver resultados; solo se necesitan algunos ajustes. «Lleva un ritmo lo más lento posible, trata de emplear el rango completo de movimiento, no el impulso, y céntrate en controlar la estabilidad», dice Francheska.

Prueba estos otros consejos también...

  • Añade levantamientos isométricos: «Si estás haciendo sentadillas con dos pesas de 5 kg; puedes añadir una retención, y eso hará que tus músculos quemen», dice Francheska. «Mantén la sentadilla durante un segundo, tres segundos; lo que te parezca una buena duración. Entonces, si hicieras 10 repeticiones, harías 10 retenciones».
  • Intenta hacer rebotes: si estás haciendo sentadillas, inclínate y rebota con control, y luego vuelve a subir. Así pones los músculos bajo más tensión, y los estás haciendo trabajar más. «Puedes hacer dos rebotes y subir, o cuatro o cinco», dice Francheska.

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  • Haz una repetición y media: «Cada vez que realices el rango completo de movimiento de un ejercicio, añade media repetición. Para una repetición y media, nos detenemos en el movimiento inferior del ejercicio, volvemos a subir hasta la mitad, volvemos a bajar y luego subimos por completo», explica Francheska. Si estás haciendo zancadas, por ejemplo, desciende, vuelve a subir hasta la mitad y luego vuelve a bajar, antes de regresar a tu posición inicial.

Cuando vuelvas a hacer ejercicio, sé consciente de dónde te encuentras en tu ciclo de ejercicios. Es probable que tus objetivos parezcan diferentes a los de tu amigo, compañero o colega, así que no compares. En vez de eso, siéntete orgulloso de volver a hacer ejercicio y céntrate en tu proceso. «Se necesitan compromiso y disciplina», recuerda Francheska. «¡A por ello!»

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