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Yoga / mayo 2022

CÓMO INICIARSE EN EL YOGA CON ADRIENE MISHLER

Adriene Mishler, la estrella de YouTube, se ha convertido en uno de los personajes más conocidos del mundo del yoga. En esta guía, nos explica algunas posturas y principios básicos del yoga para que puedas empezar.

APRENDE YOGA CON ADRIENE

A close-up of Adriene in front of a blue sky, holding a yoga pose while wearing a white sports bra.

Adriene Mishler lleva enseñando cómo iniciarse en el yoga desde hace casi una década. Su canal de YouTube, Yoga con Adriene, cuenta con más de diez millones de suscriptores y casi mil millones de visualizaciones desde su comienzo en 2012. Lo que es más, sus vídeos se consideran accesibles y relajantes. En ellos analiza los conceptos básicos del yoga para principiantes junto a su perro Benji.

La autenticidad de Mishler y el enfoque «sé tú mismo» han atraído a seguidores de todo el mundo. Desde 2015 es socia de adidas, con quien comparte la visión de acercar el yoga a las personas y ayudarlas a encontrar lo que les hace sentir bien. «El yoga es el camino definitivo que conduce la vida consciente y nos proporciona un cuerpo y un estado mental saludables», declara. «Aprenderás a respirar mejor, a vivir mejor y a usar las herramientas del pranayama (técnicas de respiración) para gestionar tu vida con menos ansiedad, un sueño de mejor calidad y un estado centrado de energía sostenible».


YOGA PARA PRINCIPIANTES: RESPIRACIÓN (PRANAYAMA)

Adriene Mishler holds a seated yoga pose in a studio, wearing a sports bra and matching leggings from the Make Space yoga collection.

Una piedra angular del aprendizaje del yoga es el control de las técnicas de respiración o pranayama. «Mucha gente que llega a mi clase no es consciente de que no respira de forma eficiente», nos comenta Mishler. «Un estupendo truco para comenzar es imaginarse una inhalación como si fuera bajando a medida que inhalas y una exhalación como si fuera subiendo a medida que exhalas».

Comienza en cualquier posición que te resulte cómoda, ya sea sentado con las piernas cruzadas, sentado erguido en una silla o de pie. Tómate un momento para despejar la mente y centrarte en ti mismo y el momento presente, elevando el pecho. Apoya los brazos cómodamente con las palmas de las manos hacia arriba, inhala profundamente y relaja los hombros a medida que exhalas. En la siguiente inhalación, levanta los brazos y siente un estiramiento de tu cuerpo; a continuación, bájalos a medida que exhalas. Por último, mueve los hombros hacia atrás mientras inhalas y exhalas completamente. Esto te ayudará a conseguir la actitud adecuada para tu entrenamiento.

Cuando consigas respirar de forma más eficiente podrás beneficiarte plenamente de las posturas de yoga. Alinear tu respiración con movimientos conscientes es una parte fundamental del entrenamiento. Te acompañará en los movimientos de patrones sincronizados. Tal y como dice Adriene, «lo mejor y más fácil de recordar es que ¡la respiración siempre va primero!».


POSTURAS BÁSICAS DE YOGA

Después de ponerte cómodo, prueba algunas de estas posturas de yoga para principiantes, que también se conocen como «asanas». Esta es una secuencia de una de las clases completas de Adriene, que empieza a gatas:


POSTURA DE GATO-VACA (CHAKRAVAKASANA)

Adriene is seen in her studio with her dog in the cat-cow pose.

Este es un estiramiento esencial que disminuye la tensión en la columna y mejora la circulación en los discos de la espalda.

  1. Comienza poniéndote a gatas y asegúrate de que colocas las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Inhala y arquea la espalda, y levanta la cabeza mientras miras lentamente hacia el techo.
  3. Exhala, coxis lentamente hacia dentro, y redondea la espalda. Baja la cabeza suavemente hacia el ombligo.
  4. Inhala y repite el estiramiento cuanto lo necesites, acabando a gatas cuando finalices.

POSTURA PERRO BOCA ABAJO (ADHO MUKHA SVANASANA)

Adriene is seen in her studio with her dog in the downward-facing dog pose.

Es una de las posturas de yoga más conocidas. La postura perro boca abajo estira los músculos isquiotibiales y las pantorrillas, así como los hombros.

  1. Comienza a gatas, inhala y presiona las manos firmemente contra el suelo.
  2. Mientras exhalas, levanta las rodillas del suelo y eleva la pelvis.
  3. Desplaza lentamente los talones hasta apoyarlos en la esterilla y así poner las piernas rectas.
  4. Mantén esa posición de tres a cinco segundos, exhala y vuelve a colocar las rodillas en el suelo.

POSTURA DE PINZA DE PIE (UTTANASANA)

Adriene is seen in her studio with her dog in the standing forward bend pose.

Estira y alarga los músculos isquiotibiales y las pantorrillas con esta asana, una estupenda continuación de la postura perro boca abajo.

  1. Cuando estás en la postura perro boca abajo, mantén las manos apoyadas en el suelo y dobla las rodillas, dando un paso hacia la parte delantera de la esterilla hasta alcanzar una posición flexionada.
  2. Cógete los codos con las manos y presiona los pies contra el suelo, haciendo fuerza con los cuádriceps.
  3. Sigue respirando y deja la cabeza inclinada y relajada.
  4. Inhala, coloca los dedos de las manos en el suelo y, lentamente, ve levantándote a la vez que mantienes la cabeza pegada al pecho.

POSTURA DEL GUERRERO II (VIRABHADRASANA II)

Framed by plants, Adriene is seen in her studio holding the warrior II pose.

Esta popular postura consiste en un estiramiento que se realiza de pie. En ella se alinea el cuerpo para incrementar la energía y la estabilidad.

  1. De pie y con las piernas separadas, estira los brazos hacia afuera y relaja los hombros.
  2. Gira el pie derecho hacia la parte delantera de la esterilla a la vez que miras en esa dirección.
  3. Extiende bien la pierna izquierda y coloca el pie de manera que forme un ángulo de 45º con la parte delantera de la esterilla. Asegúrate de que la rodilla derecha está situada sobre el pie derecho y las dos caderas alineadas.
  4. Mantén esa posición entre 30 y 60 segundos y repite la postura en la dirección contraria.

QUÉ PONERSE: YOGA BY ADIDAS


El yoga no se reduce a una experiencia física, sino que es un viaje espiritual y filosófico para conocerte a ti mismo. Encontrarte cómodo contigo mismo es fundamental, y el vestuario adecuado te ayudará a adaptarte a un flujo que diluye las distracciones del día a día.

La ropa de yoga de adidas es flexible y ligera, y pone el acento en la comodidad y los movimientos para permitirte flexionarte y estirarte libremente y centrarte en tu entrenamiento. Una práctica esterilla de yoga o una toalla absorbente te mantendrán firme cuando cambies de una postura a otra.

Puedes mezclar y combinar prendas o elegir un estilo más uniforme. Elige lo que te vaya mejor. «Ponte ropa cómoda y ven como eres», nos dice Adriene. «Si tienes un cuerpo, una mente y un corazón, tú decides qué hacer con ellos».


PARA FINALIZAR

Adriene holds a yoga pose by the ocean, wearing the Water look from the Make Space yoga collection.

Al final del entrenamiento, dedica un momento a reflexionar y une las palmas de las manos colocándolas junto al corazón y agradece el esfuerzo que acabas de realizar trabajando para conseguir una mejor versión de ti mismo. No olvides exhalar y relajarte.

«Creo que si adoptamos los principios del Yoga en la práctica, también podemos hacerlo después del entrenamiento», afirma Adriene. «Si todo el mundo estuviera más cómodo y más seguro de sí mismo, fuera capaz de quererse y comprenderse mejor, podría ofrecer la misma confianza, amor y comprensión a los demás con una energía y facilidad más auténticas».

Yoga / mayo 2022