Aviso: El objetivo de este texto es ayudarte a saber cómo cuidarte y estar más en sintonía con tu cuerpo. Es meramente informativo y su propósito no es sustituir los consejos o el tratamiento de un profesional de la salud. Si sospechas que puedes estar experimentando una afección o situación de emergencia médica, busca atención médica de inmediato.
Seguro que más de una vez te has preguntado si deberías hacer ejercicio con la regla. Desde dolor menstrual, lumbar o una sensación general de cansancio, la regla suele hacer que el cuerpo se sienta desajustado y con pocas ganas de hacer ejercicio.
¿Se puede hacer deporte con la regla?
Al contrario de lo que se suele pensar, hacer ejercicio con la regla puede llegar a aliviar sus propios síntomas además de ser beneficioso para la salud física y mental. Según la Dra. Georgie Bruinvels, directora de ciencias del deporte, responsable del departamento de atletas femeninas de Orreco y atleta de alto rendimiento, "la regla no debería frenarte, solo tienes que aprender a trabajar con tu cuerpo".
Falsos mitos sobre la regla
Adaptar tu rutina a tu ciclo menstrual es clave. A la pregunta de cómo rendir mejor cuando se tiene la regla, la doctora afirma que "comer de forma inteligente, dormir bien y hacer un buen calentamiento, además de conocer tu propio ciclo, pueden ayudarte a dar lo mejor".
Si alguna vez has buscado en Internet respuestas a las principales preguntas relacionadas con la regla, es posible que te hayas encontrado con unas cuantas "reglas de oro" que parecen más mitos irrefutables que auténticas verdades. Una de las ideas falsas más extendidas es que no se puede hacer deporte con la regla o que deben evitarse determinados ejercicios. La principal conclusión a la que llega la Dra. Georgie sobre el tema es que si se trabaja de forma proactiva y se conoce el propio ciclo menstrual, este no debería ser un problema. Aunque cada persona es única y no existen dos experiencias iguales, un adecuado seguimiento y aprendizaje del ciclo es esencial. "El ciclo menstrual es un indicador interno de cómo funciona el cuerpo. Un ciclo que cambia de forma repentina puede ser señal de que algo no va bien". Es conveniente no subestimar el impacto del estrés ya que "puede afectar al ciclo menstrual de diferentes formas. Si tu ciclo es doloroso o irregular, deberías ir al médico".
Otra pregunta habitual es cómo controlar los antojos típicos de la regla. Según la Dra. Georgie,
"los estudios demuestran que la forma de metabolizar los alimentos puede variar en función de la fase del ciclo en que estemos. Esto significa que el cuerpo podría necesitar un equilibrio ligeramente diferente de macronutrientes (por ejemplo, carbohidratos, grasas y proteínas)"
La Tasa Metabólica de Reposo (TMR, o gasto energético necesario para mantener las funciones vitales cuando estamos en reposo) tiende a ser más alta durante el periodo o en la semana anterior. Esta parte del ciclo se conoce como 'fase lútea' y es el tiempo que transcurre entre la ovulación y el siguiente periodo menstrual. Ser consciente de cómo te alimentas durante el ciclo puede ayudarte a sentir mejor y a afrontar tus días con energía.
Luego está la cuestión de manchar. La única forma de evitar manchar la ropa al hacer ejercicio con la regla es usar una equipación adecuada. Además de tus productos sanitarios habituales, es conveniente elegir prendas deportivas a prueba de fugas como las mallas adidas Techfit Period Proof. Gracias a la nueva tecnología adidas Flow Shield, estas mallas incorporan un conjunto de capas absorbentes y una membrana que ayudan a proteger contra las filtraciones y te ofrecen una mayor confianza y seguridad cuando entrenas con la regla.
Ventajas de hacer ejercicio con la regla
Durante esos días del mes es muy posible que tu motivación esté en su punto más bajo. Según la doctora Georgie es debido al desequilibrio hormonal que se produce cuando se tiene la regla. "La falta de energía también puede verse exacerbada por una bajada de serotonina y dopamina, hormonas relacionadas con la felicidad y el placer, además de por el impacto de otros síntomas como la alteración del sueño". En estos casos, la mejor cura es ponerse en movimiento. La siguiente es una lista de los beneficios de hacer deporte pese a tener la regla:
- Más endorfinas: la disminución repentina de las hormonas reproductivas puede obstaculizar la liberación de otros químicos que ayudan a sentirse bien. Es posible que tu cuerpo y tu mente se sientan cansados, y si eres propensa a sufrir síntomas premenstruales y menstruales, seguramente tus niveles de serotonina bajen a la vez que las hormonas reproductivas. ¿Cómo se combate algo así? Muy fácil, cargando endorfinas. "Hacer ejercicio ayuda a aumentar las endorfinas y, a su vez, a mejorar el bienestar general", comenta la doctora Georgie.
- Alivia el dolor: al preguntar a la doctora sobre si es bueno hacer ejercicio con la regla y si puede afectar a los niveles de dolor, su respuesta es contundente: "El ejercicio es una manera excelente de reducir los síntomas menstruales y hacerte sentir mejor tanto a nivel mental como físico". Añade además que resulta "normal tener síntomas, estar más sensible y más cansada en determinados momentos, pero nuestra investigación demuestra que el ejercicio puede ayudar a reducir el dolor menstrual y hacer que te sientas mucho mejor".
- Reduce la hinchazón: la inflamación de la parte inferior del abdomen antes o durante el ciclo menstrual es un efecto secundario habitual y una de las mejores formas de reducirlo es mover el cuerpo. Una buena hidratación también es recomendable antes, durante y después de cualquier actividad física. Shannon Ehrhardt, directora de dietética de rendimiento de EXOS, explica que las personas activas deben prestar atención a la hidratación y al equilibrio de líquidos: "Aumentar la ingesta de agua y asegurarse de que se obtienen suficientes electrolitos, especialmente sodio, siempre es importante, pero aún más cuando se tiene la regla".
¿Qué ejercicios son más adecuados?
No hay que perder de vista que mientras se tiene el periodo nuestro cuerpo trabaja más de lo normal. Para Tiffany Grimm, directora de recuperación de EXOS, lo más importante es escuchar al cuerpo: "Forzar los límites durante esta fase de 'liberación' del ciclo menstrual puede ser contraproducente y no convenir a la necesidad que tiene el cuerpo de bajar el ritmo". Es mejor prevenir que curar y por eso las actividades en las que puedes graduar el nivel de intensidad son la opción más recomendable:
- Estiramientos: a menudo descartados como práctica viable, los estiramientos son uno de los ejercicios más beneficiosos que puedes hacer, especialmente si has estado menos activa a causa del dolor menstrual. Según Tiffany, los movimientos sencillos de estiramiento muscular pueden ayudar a alejar una parte de la tensión que causa dolor "reduciendo molestias o la sensación de apatía". Añade que "los estiramientos oxigenan los músculos, activan algunos neurotransmisores y nos ayudan a sentirnos mejor".
- Yoga: según tu nivel de energía, puedes elegir entre sesiones más intensas o más lentas. Desde el hatha yoga más estático, al vinyasa yoga más dinámico o el yoga restaurativo, seguro que encuentras la modalidad que mejor se adapta a ti. Al preguntar a Tiffany sobre los beneficios del yoga teniendo la regla no duda en mencionar el control de la respiración. "El yoga utiliza la respiración consciente y su poder para cambiar el estado mental y físico en un periodo muy corto de tiempo. Puede ser tu mejor aliado para cambiar tu estado de ánimo, aliviar dolores y revitalizar tu energía".
- Correr: correr teniendo la regla puede ser un tanto pesado. Tiffany recomienda prestar atención a las señales del cuerpo. "Si empiezas a correr y sientes que te pesan las piernas, es mejor que camines o pasees. Pero si te sientes con energía, empieza con una carrera ligera y ve aumentando la velocidad".
- Nadar: flotar en el agua te hace sentir ligera y ese es uno de los principales beneficios de la natación a la hora de aliviar el dolor menstrual. Tiffany recomienda siempre "escuchar al cuerpo. Ya sea para nadar a crol o hacer aquagym, la clave está en pasarlo bien y dejar que el cuerpo se mueva a su aire".
Stay in Play - Clase sobre el PE(riod)o
Ante unas estadísticas que muestran que 1 de cada 4 niñas abandona el deporte durante la adolescencia, dando como razón principal el temor a manchar cuando tienen la regla, adidas se propuso abordar uno de los tabús más grandes del deporte.
Fruto de nuestra colaboración con la Dra. Georgie Bruinvels de Orreco, que cuenta con una dilatada experiencia con atletas olímpicos y equipos profesionales, la empresa líder en el campo del rendimiento humano EXOS y profesores de educación física con amplia experiencia, hemos diseñado un plan práctico de enseñanza para usar en los colegios, con el fin de ayudar a las adolescentes a entender mejor cómo abordar su ciclo menstrual. Estos planes abarcan las diferentes fases del ciclo menstrual, la forma de controlar sus síntomas y cómo seguir en movimiento con la ayuda de una alimentación y ejercicios adecuados.
Descarga aquí nuestra clase sobre el PE(riod)o
Qué vestir para hacer ejercicio con la regla
Ahora que ya sabes qué hacer y qué no a la hora de entrenar con la regla, te invitamos a consultar nuestra selección de prendas de entrenamiento y a encontrar la equipación perfecta para esos días del mes.